Latihan untuk menurunkan berat badan perut dan samping

30 Juli 2025

Berhenti masuk ke hal -hal favorit mereka yang saat itu baru -baru ini? Ada barel jelek, itulah sebabnya kepercayaan pada kesempurnaannya menghilang? Setiap detik dihadapkan pada ini pada tahap kehidupan yang berbeda. Saat ini, lebih dari 60% pria dan wanita di seluruh dunia tidak puas dengan apa yang mereka lihat di cermin setiap hari, dan sangat mencari opsi untuk mengatasi masalah kelebihan berat badan.

Ingin perut rata dan pinggang yang indah? Latihan untuk menurunkan berat badan perut dan samping adalah solusi yang sangat baik bagi mereka yang bermimpi untuk mengembalikan harmoni. Dalam kombinasi dengan diet seimbang, Anda akan mencapai hasil yang fantastis lebih cepat dan lebih efisien, yang akan tetap bersama Anda selama bertahun -tahun.

Mengapa Berat Bobot Berkembang

Volume lemak minor adalah norma untuk siapa pun. Ini memberikan perlindungan tulang dan organ dari hipotermia, efek apa pun dari luar. Kelebihan deposit sudah merupakan kesempatan untuk kecemasan. Anda dapat menyingkirkan mereka dengan pelatihan dan, misalnya, diet yang terpikat. Tetapi sebelum Anda menyusun program latihan dan menentukan dengan teknik diet, Anda perlu tahu untuk alasan apa berat badan "naik":

Mengurangi metabolisme. Semakin tua seseorang, semakin lambat ia memiliki metabolisme. Menjadi jauh lebih sulit bagi tubuh untuk mencerna makanan yang masuk, yang secara bertahap mengarah ke satu set kelebihan berat badan. Mungkin Anda telah memperhatikan berkali -kali bahwa orang yang Anda cintai, teman -teman makan banyak lemak, manis, sementara sosoknya tetap ramping, dan Anda mulai masuk, seperti pada ragi, dari roti apa pun. Ini justru karena metabolisme, yang normal dalam kasus pertama, dan yang dikurangi - pada yang kedua.
Kecenderungan genetik. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa keberadaan endapan lemak dalam tubuh secara langsung terkait dengan genetika manusia. Jika kerabat pada garis yang lebih tua menderita peningkatan berat badan, maka Anda akan memiliki kecenderungan kelebihan lemak.
Gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Jika Anda bergerak sedikit, Anda tidak melakukan, bahkan tenaga fisik terkecil, maka pasti Anda akan mendapatkan setidaknya beberapa kilogram sehingga akan sangat sulit untuk mengatasi jadwal ini.
Makan berlebihan. Setiap makan berlebihan adalah penyebab utama kelebihan berat badan. Secara khusus, jika dikombinasikan dengan gaya hidup menetap, lemak akan menumpuk beberapa kali lebih cepat.
Postur yang salah. Terus -menerus membungkuk, lemak secara bertahap akan menumpuk di perut. Untuk menghindari ini, Anda harus terus -menerus menjaga punggung Anda lurus.
Perubahan dan kegagalan hormon. Ketika seorang wanita atau pria mencapai usia dewasa, perubahan hormon yang serius terjadi, berbagai kegagalan fungsi juga tidak jarang, pasti melibatkan berat badan.

Mengapa penting untuk melakukan latihan untuk pinggang tipis dan perut rata

Penting untuk menghilangkan perut dan samping dengan latihan yang paling efektif tidak hanya untuk penampilan yang indah. Ini juga berguna untuk kesehatan seluruh organisme. Ada beberapa indikasi medis di mana aktivitas fisik sangat penting:

Ancaman peningkatan kolesterol. Dengan peningkatan berat badan, persentase kolesterol dalam darah juga tumbuh. Konten yang berlebihan menyebabkan kesehatan, kejadian, dan pengembangan banyak penyakit serius yang buruk.
Risiko stroke dan serangan jantung. Ini berlaku untuk orang-orang yang telah mencapai usia 40 dengan indeks berat badan lebih dari 30. Dalam situasi ini, pekerjaan pembuluh darah memburuk, beban pada jantung meningkat beberapa kali. Semua ini di kompleks memberikan risiko tambahan, kemungkinan pukulan, serangan jantung.
Perlambat peredaran darah. Akumulasi lemak membuat beban yang ditingkatkan pada organ internal. Akibatnya, nutrisi menjadi jauh lebih buruk, sirkulasi darah melambat, yang memastikan penurunan kesejahteraan, meningkatkan risiko kanker.
Mengurangi kekebalan. Berat badan berlebih menyebabkan perlambatan metabolisme, pelanggaran latar belakang hormon. Tubuh melemah dan menjadi jauh lebih rentan terhadap berbagai pilek, penyakit virus.

Latihan yang efektif untuk penurunan berat badan dan sisi

Otot -otot perut dan sisi membentuk "korset" yang aneh. Pekerjaan otot -otot lain yang ada di bagian belakang, bokong, dan bagian dalam pinggul bergantung pada keadaan mereka. Hanya serangkaian latihan yang disusun secara kompeten yang akan selalu menjaga tubuh dalam kondisi sempurna. Hasilnya tergantung pada jumlah awal endapan lemak dan suasana hati manusia untuk mengurangi berat badan.

Sebelum memilih aktivitas fisik yang sesuai, harus diingat bahwa aktivitas motorik dalam kombinasi dengan diet memberikan efek komprehensif, dan tidak hanya mempengaruhi area yang dipilih:

Pelatihan di rumah harus dilakukan secara teratur.
Benar -benar semua bagian tubuh terlibat.
Untuk efektivitas yang lebih besar, diet yang dikompilasi secara kompeten direalisasikan.

Kami menawarkan Anda latihan berikut yang akan membantu di rumah membuat pinggang dan perut Anda elastis dan tanpa satu lemak.

Memutar

Ini adalah salah satu gerakan paling umum yang sangat populer saat ini. Ini tidak dianggap paling efektif, tetapi kulitnya sangat berhasil. Jika Anda secara kompeten menggabungkannya dengan nutrisi makanan, Anda akan dengan sangat cepat memperhatikan hasil yang sangat baik.

Kami berbaring di atas karpet senam yang lembut. Kami menekuk kaki di lutut. Sangat penting bahwa bahkan dalam keadaan bengkok, mereka berdiri secara merata di permukaan lantai, dengan seluruh kaki.
Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala.
Kami menarik napas dalam -dalam, dan mulai mengangkat tubuh bagian atas. Setiap kenaikan harus disertai dengan pernafasan.
Saat menurunkan tubuh tubuh, kami perlahan menghirup. Setelah punggung benar -benar di lantai, kami mengulangi latihan lagi.
Kami membuat 2-3 pendekatan 10 pengulangan.

Memutar balik

Kami pergi dengan punggung di karpet senam.
Kami memiliki kaki sehingga mereka tegak lurus ke lantai, sedangkan kaki terletak sepenuhnya di permukaan.
Kami meletakkan tangan kami di sepanjang tubuh dengan telapak tangan Anda.
Pada napas, angkat tubuh bagian bawah, bawa kaki sebanyak mungkin ke dada, sedikit menyentuh dan diperbaiki selama beberapa detik.

Pada inspirasi, kami jatuh ke posisi awal.
Kami membuat tiga pendekatan sepuluh pengulangan.

Memutar miring

Latihan ini menyerupai putaran klasik, tetapi dengan beberapa penyesuaian. Teknik implementasi memberikan belokan.

Kami berbaring dengan punggung di karpet senam, dan mengambil posisi awal, menuntun tangan kami ke leher.
Kami menekuk kaki agar tidak menyentuh permukaan.
Kami menaikkan bagian atas tubuh, sambil memutar bahu ke samping. Ketika belokan bahu kanan dibuat, sisi kiri tetap berada dalam posisi yang konstan dan berbaring.
Kami mengulangi gerakan untuk bahu kiri, mirip dengan sisi kanan.
Ulangi 12 kali.

Memutar dengan kaki terangkat

Kami berbaring dan menarik kaki ke atas (Anda bisa menyeberanginya).
Kami melakukan tubuh yang memutar tubuh, juga klasik.
Kami mengambil napas saat menurunkan, napas saat mengangkat.
Kami melakukan tiga pendekatan 10-15 pengulangan.

Planck dengan belokan

Dia sangat bekerja di punggungnya, pinggul dan tekan.

Kami berbaring di posisi awal - lutut/siku terletak di permukaan di keadaan bar.
Kami memastikan bahwa wilayah serviks dan tulang belakang ditempatkan secara merata. Kami terlihat tepat di depan kami.
Kami mengangkat lutut dari lantai, dan meletakkan kaki di atas kaus kaki.
Dengan demikian, kami bertahan tanpa gerakan 30 detik. Penting bahwa pernapasan tidak sulit.
Kami mengulangi latihan untuk setiap sisi jumlah waktu yang sama. Jika bentuk fisik memungkinkan, maka Anda dapat berdiri dalam 1 menit.

Planck dengan giliran

Kami pergi ke permukaan di samping.
Kami mentransfer berat badan ke siku/ tangan kanan dan kaki yang sesuai. Penting bahwa tangan dalam keadaan bengkok membentuk sudut kanan.
Letakkan kaki kiri di sebelah kanan. Kami memegang anggota tubuh bagian bawah secara merata. Angkat pinggul dari lantai.
Kami bertahan dengan cara ini selama 30 detik.

Lugs

Jika sebelumnya Anda belum pernah melakukan latihan di perut, maka Anda harus melakukan serangan yang efektif data.

Kami mengambil satu langkah kecil dengan kaki kanan dan menekuknya. Setelah adopsi posisi ini, ketegangan otot di bagian femoralis terasa.
Kami mengangkat tangan tepat di depan kami secara paralel dengan lantai.
Kami mengambil langkah maju yang signifikan dengan kaki kiri, dan duduk sedikit. Yang tepat dalam kasus ini tetap di belakang, tetapi dengan naiknya kaus kaki.
Punggung saat membuat gerakan harus selalu rata.
Kami mengulangi serangan itu.
Kami membuat 15 pengulangan di setiap kaki.

Miring ke samping

Kami bangun lurus. Kami mengangkat tangan di atas kepala Anda dan melipat bersama -sama.
Kami membuat kecenderungan ke kanan. Idealnya, sehingga batang tubuh ditekuk sebanyak mungkin - peregangan di sebelah kiri harus dirasakan. Kami diperbaiki dalam posisi miring selama 15 detik.
Ukir kembali ke posisi awal.
Kami membuat kecenderungan berulang ke arah lain dengan penundaan yang sama selama 15 detik.
Segera setelah Anda terbiasa dengan "penundaan", Anda dapat meningkatkan waktu mereka, misalnya, dengan 30 detik.

"Kekosongan"

Latihan ini sangat ideal untuk mengerjakan pers perut. Ini didasarkan pada pernapasan.

Kami berdiri dengan merangkak, memegang posisi ini dengan bantuan lutut dan siku.
Kami menarik napas dalam -dalam. Pada saat ini, pers harus sesederhana mungkin.
Buang napas dan secara bersamaan menarik ke perut kita, melesat pers.
Kami memegang Motionless selama 30 detik.
Kami mengulangi 2-3 pendekatan 15 pengulangan.

Mengangkat pinggul berbohong

Kami berbaring, merentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke lantai.
Kami menekuk kaki di lutut, ditempatkan di samping, sementara tidak lupa bahwa kaki harus berdiri persis di permukaan.
Perlahan, perlahan, angkat pinggul dengan punggung bawah. Sisa tubuh harus tetap tidak bergerak di karpet.
Kami sedikit menekuk punggung dan saring otot gluteal. Kami berpegang pada posisi ini selama beberapa detik, diperbaiki.
Kami kembali ke posisi awal.
Kami mengulangi 10-15 kali dalam beberapa pendekatan.

Bagaimana memilih latihan fisik untuk menurunkan berat badan dan sisi

Sebelum mulai menghilangkan sisi dan perut, perlu untuk menyusun program. Kinerja latihan yang tidak dipikirkan tidak mungkin memberikan efek yang diinginkan. Set pelatihan dipilih untuk setiap orang secara individual, dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh, bentuk fisik awal dan parameter tubuh. Pelatih yang berpengalaman harus menangani masalah ini.

Untuk mendapatkan konsultasi, tidak perlu mengunjungi ruang olahraga, pusat kebugaran. Satu pelatihan dengan spesialis sudah cukup sehingga ia dapat memilih latihan yang tepat dan menyusun rencana. Ini juga menunjukkan teknik melakukan beberapa gerakan.

Jika tidak ada cara untuk menghubungi pelatih, maka Anda dapat melakukan latihan umum, misalnya, melakukan pengisian di pagi hari. Namun, jangan lupa bahwa tidak ada banyak efektivitas darinya. Yang terbaik adalah mencoba secara pribadi menyusun rencana pelatihan, tetapi dengan akuntansi wajib dari faktor -faktor berikut:

Indikasi/Kontraindikasi Medis. Sebagai contoh, orang yang menderita osteochondrosis paling baik ditinggalkan oleh latihan dengan gerakan tajam. Pasien dengan masalah jantung dan pembuluh darah harus meninggalkan angkat besi, berlari.
Sasaran. Semakin besar tujuannya, semakin rumit dan efektif serangkaian latihan seharusnya. Jika Anda hanya perlu menghapus beberapa kilogram, maka latihan sederhana akan cukup dalam kombinasi dengan diet rendah -Carb. Untuk efek yang lebih besar dan perolehan bentuk atletik, penting untuk melakukan pelatihan kardio dan melakukan latihan untuk pers.
Kondisi. Jika Anda terus -menerus pergi ke gym, maka kesempatan untuk melakukan latihan menggunakan berbagai simulator. Kalau tidak, perlu untuk memilih pelatihan yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah dengan cara improvisasi.

Menghapus pinggang dan perut tidak sesulit kelihatannya pada pandangan pertama. Hal utama adalah untuk mendengarkan dengan benar dan membuat program yang akan membantu untuk mencapai tujuan yang diinginkan dengan cepat. Dan kami akan membantu Anda dengan ini.